¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento y estiramientos más efectivos para reducir el riesgo de lesiones antes de un partido de pádel?
El objetivo principal de este punto es proporcionar consejos efectivos para la prevención de lesiones que puede ayudar a los jugadores recreativos de pádel a practicar este deporte lo menos lesionado posible.
Una gran mayoría de las personas que practican pádel son jugadores de unos 35 – 60 años en niveles de iniciación o perfeccionamiento cuyo único objetivo es lúdico y saludable. Resulta habitual que los jugadores de pádel lleguen con el tiempo justo para jugar el partido o entrenamiento, realizando el peloteo de forma inmediata. Este motivo justifica la recomendación de realizar un correcto calentamiento previo a la práctica deportiva con el objetivo de activar todas las estructuras osteoarticulares, de cara a minimizar el riesgo de sufrir una lesión y además, estimular al organismo para dar un mejor rendimiento deportivo.
El calentamiento durará 15-20 minutos y tendrá tres fases:
- Fase estática, en esta fase sin pala insistiremos en la movilidad articular realizando movimientos rítmicos y cíclicos de las diferentes articulaciones que van a intervenir en la práctica del pádel, como pueden ser muñecas, codos, hombros, columna, cadera, rodillas y tobillos.
- Fase dinámica, las gomas elásticas nos pueden servir de gran ayuda en la activación de la musculatura del miembro superior previa al entrenamiento o partido. Entre la musculatura a activar, destacamos:
- Bíceps, pisando la goma por el centro y agarrando los extremos, flexionar los codos.
- Deltoides, en la misma posición anterior pero llevando hombros por encima de la cabeza.
- Trapecios, en misma posición anterior elevamos los brazos con las gomas por los laterales hasta que los brazos queden paralelos al suelo.
- Rotadores internos hombro, enlazando una banda elástica alrededor de un objeto fijo nos colocarnos de pie a un lado de este. Cogemos la cinta con la mano situada más cerca del objeto, manteniendo el codo a un ángulo de 90 grados y la cinta completamente tensa. A continuación, movemos la mano hacia dentro tratando de alcanzar el codo contrario, pero sin mover el codo que estás trabajando. Hacer sobre todo en el brazo que agarra la pala.
- Rotadores externos hombro, nos colocamos de pie y agarramos la banda con ambas manos de los extremos. Doblamos los codos hasta formar un ángulo de 90 grados y contraemos con fuerza el core. A continuación, estiramos los brazos y rotamos los hombros, tensando la banda tanto como sea posible y manteniendo los codos pegados al cuerpo.
En todas realizaremos 8 o 10 repeticiones.
- Fase específica, teniendo en cuenta que el pádel es un deporte multidireccional, con:
- Cambios de dirección continuos para bajar y subir a la red
- Desaceleraciones,
- Gran cantidad de saltos y flexiones de rodilla
Introduciremos tareas específicas para la distintas variables anteriormente citadas. Como ejemplo, realizaremos:
- Carrera continua con cambios de dirección acabando con simulación de golpeo de drive o revés
- Pliometría suave o preparación al salto
- Desplazamiento anterior con salto y recepción a una sola pierna
- Incorporando la pala, se realizan desaceleraciones simulando distintos golpes (remate, volea, derecha revés, ..)
- Incorporando la pelota, se inicia peloteo previo a la práctica, entrenamiento o partido
Para comprender mejor como debemos prevenir y tratar todas las dolencias y lesiones derivadas del pádel podemos hacernos las siguientes preguntas:
- ¿Cuáles son las lesiones más comunes asociadas al pádel y cuál es su frecuencia de aparición entre los jugadores?
- ¿Qué factores suelen contribuir al desarrollo de lesiones en el pádel y cómo pueden los jugadores prevenir estas lesiones?
- ¿Cuál es el papel de la fisioterapia en el tratamiento y la rehabilitación de lesiones específicas relacionadas con el pádel?
- ¿Cómo se pueden abordar las tendinopatías agudas o crónicas en jugadores de pádel de manera eficiente para asegurar una pronta recuperación y un retorno seguro a la actividad?
- ¿Cuáles son los ejercicios de calentamiento y estiramientos más efectivos para reducir el riesgo de lesiones antes de un partido de pádel?
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