Running y preparación de carreras: guía completa para correr 10K, media maratón y maratón con éxito
El running es mucho más que un deporte. Es una forma de vida para quienes lo practican con pasión, disciplina y ganas de superarse. Tanto si estás empezando con tus primeras carreras de 10 kilómetros como si ya estás entrenando para tu próxima media maratón o maratón completa, la planificación, el cuidado físico y la recuperación son claves para lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud.
Desde Fisio Domicilio Madrid, como fisioterapeutas colegiados con amplia experiencia en corredores de todos los niveles, te ofrecemos esta guía práctica para que prepares tus competiciones con cabeza, minimices el riesgo de lesiones y saques el máximo partido a tu esfuerzo. Porque correr no es solo entrenar: es también saber escuchar al cuerpo, prevenir y cuidar.
Preparación para una carrera de 10K
Correr 10 kilómetros es el primer gran reto para muchos runners. No se trata solo de aguantar la distancia, sino de hacerlo disfrutando, con una buena técnica y sin molestias.
Entrenamiento recomendado:
- 3-4 días de entrenamiento semanal, alternando sesiones de carrera continua suave con entrenamientos de calidad (series cortas, fartlek, cuestas).
- Trabajo de fuerza 1-2 días por semana, especialmente en core, glúteos y piernas.
- Estiramientos dinámicos antes de correr y estáticos después, para mantener flexibilidad.
Errores más comunes:
- Aumentar el volumen o la intensidad demasiado rápido.
- No calentar adecuadamente.
- Descuidar el descanso o la nutrición.
Objetivo clave: desarrollar una base aeróbica sólida y una técnica eficiente. En esta fase, la prevención de lesiones es crucial, ya que es cuando más riesgo hay por sobrecarga o falta de adaptación muscular.
Media maratón: preparación para los 21,097 km
La media maratón exige un punto más de resistencia, estrategia y preparación mental. Es una prueba que combina ritmo, fondo y constancia, y por eso requiere un plan de entrenamiento más estructurado.
Recomendaciones de entrenamiento:
- Al menos 4 sesiones semanales de running, incluyendo una tirada larga progresiva cada semana.
- Entrenamientos a ritmo de competición para familiarizarse con el esfuerzo sostenido.
- Fortalecimiento específico (especialmente tren inferior y zona lumbar).
- Trabajo de movilidad y técnica de carrera.
Revisión y prevención:
Es muy recomendable contar con valoraciones fisioterapéuticas regulares para detectar desequilibrios musculares, rigideces articulares o alteraciones biomecánicas. Un simple dolor de rodilla mal gestionado puede convertirse en un problema serio a medio plazo.
Maratón: la reina de las carreras
Los 42,195 km suponen una exigencia física y mental muy superior. Aquí la preparación debe durar entre 12 y 20 semanas, según la experiencia del corredor. No se improvisa una maratón: se entrena con respeto, constancia y un equipo que acompañe.
Claves del entrenamiento:
- De 4 a 6 sesiones semanales, con una tirada larga de hasta 30-32 km.
- Entrenamientos de tempo run, series largas y ritmos controlados.
- Entrenamiento cruzado: ciclismo o natación pueden complementar sin sobrecargar articulaciones.
- Control y adaptación del volumen para evitar el sobre entrenamiento.
Seguimiento fisioterapéutico obligatorio:
Con la exigencia de la maratón, contar con sesiones regulares de fisioterapia es una inversión en salud y rendimiento. El trabajo de descarga muscular, la corrección de asimetrías, la prevención de lesiones y la preparación específica previa a la prueba pueden marcar la diferencia entre cruzar la meta o abandonar.
Cuidados pre-carrera: lo que no debes olvidar
La semana previa a una carrera, y especialmente las últimas 48 horas, son tan importantes como los entrenamientos acumulados. Aquí se juega parte del éxito.
Consejos prácticos:
- Disminuye el volumen de entrenamiento (tapering) para llegar descansado.
- Hidrátate bien desde días antes, no solo la mañana de la carrera.
- Duerme más y mejor los días previos.
- No estrenes zapatillas ni ropa el día de la prueba.
- Haz un desayuno habitual, evita experimentos de última hora.
- Acude a una sesión de fisioterapia 2-4 días antes para descarga muscular, valoración y consejos personalizados.
Una buena sesión de descarga puede ayudarte a correr más suelto, evitar molestias y llegar a la línea de salida con las piernas listas.
La recuperación tras la carrera: tan importante como el entrenamiento
Una vez terminada la carrera, comienza la fase de recuperación. Aquí es donde muchos corredores fallan: creen que una vez cruzada la meta, ya está todo hecho. Nada más lejos de la realidad.
En las primeras 48 horas:
- Hidrátate y repón nutrientes. Come bien, no solo lo que te apetezca.
- Descansa. El cuerpo necesita dormir y parar para reparar.
- Camina suavemente, no te quedes totalmente inactivo.
- Haz estiramientos suaves y aplica frío si notas sobrecarga.
- Agenda una sesión de fisioterapia en los días siguientes para liberar tensiones, tratar sobrecargas o contracturas y valorar la recuperación muscular.
En los días posteriores:
- Vuelve a entrenar de forma progresiva. No retomes las series al tercer día.
- Escucha al cuerpo: si hay molestias que duran más de lo normal, acude a revisión.
- Trabaja la movilidad articular y el fortalecimiento compensatorio.
Recuperar bien te permitirá volver a entrenar antes y, sobre todo, evitar lesiones acumuladas.
¿Por qué elegir a Fisio Domicilio Madrid para acompañarte en tu preparación?
Porque no somos una clínica anónima. Somos fisioterapeutas colegiados con experiencia real en el mundo del running, tanto con deportistas amateur como con corredores habituales de maratones y pruebas de trail.
Nos desplazamos a tu domicilio en Madrid, adaptamos el tratamiento a tus objetivos y tiempos, y diseñamos planes específicos de prevención, descarga, recuperación o rehabilitación según tu caso. Además, te asesoramos en técnica, estiramientos, hábitos y cualquier duda que tengas durante la preparación.
No trabajamos con protocolos cerrados. Escuchamos, evaluamos y acompañamos.
Si corres, queremos ayudarte a correr mejor, con menos riesgo de lesiones y con más confianza en cada zancada.
En resumen
Tanto si estás dando tus primeros pasos en los 10K como si tienes una maratón marcada en rojo en el calendario, la preparación física, el control fisioterapéutico deportivo y una buena recuperación son tan importantes como el propio entrenamiento.
Desde Fisio Domicilio Madrid te ayudamos a cumplir tus retos deportivos cuidando tu cuerpo en cada etapa del camino. Porque no se trata solo de correr, sino de hacerlo bien, con salud y sin lesiones.
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